Más legumbres y menos carne: así son las nuevas recomendaciones sobre nuestra dieta - Ahora

• La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), adscrita al Ministerio de Consumo, ha publicado un informe en el que advierte sobre los cambios que deberíamos introducir en nuestra alimentación. Los más destacados son los siguientes. 

Adoptar una dieta equilibrada, saludable y sostenible. Ese es el objetivo que persiguen las nuevas recomendaciones que ha emitido la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), adscrita al Ministerio de Consumo, en un nuevo informe que ha publicado recientemente.

 Entre los puntos más importantes, destacan principalmente dos: aumentar la ingesta de legumbres, por un lado; y reducir el consumo de carne roja, por otro. Respecto a las primeras, la AESAN recomienda pasar de las 2-4 raciones semanales que ya aconsejaba antes a un mínimo de 4 para, progresivamente, llegar a un consumo de legumbres de carácter diario. Por otro lado, el comité científico del organismo reduce todavía más las raciones semanales de carne: pasa de recomendar 2-4 semanales a 0-3. En este sentido, prioriza carnes como las de aves o conejos y aconseja minimizar la carne roja o procesada. 

Son unas líneas que recuerdan al proyecto de Alimentación Consciente de Cruz Roja, tal y como evidencia Sandrine da Cunha, técnica del área de Conocimiento de la Salud de Cruz Roja: “Las nuevas recomendaciones dietéticas se alinean con las recomendaciones del proyecto de Alimentación Consciente de Cruz Roja, que tiene como objetivo promover una alimentación saludable, sostenible y responsable”. Y puntualiza que desde la Organización también se anima a disminuir el consumo de proteína animal para darle más importancia al consumo de proteína vegetal (como las legumbres).  

Esta decisión no solo afecta a la salud, sino a la sostenibilidad y a nuestro propio bolsillo. “Si pensamos en términos de gasto de agua (un bien cada vez más escaso porque enfrentamos cada vez a más periodos de sequías), para producir un kilo de carne de vaca son necesarios 15.000 litros, mientras que para producir medio kilo de lentejas solo necesitamos 25 litros. Teniendo en cuenta que el 70% de utilización de agua a nivel mundial es para la producción de comida, nuestros hábitos alimentarios pueden influenciar mucho esta cifra. Si todos los españoles deciden sustituir 2 comidas de la semana que iban a ser con carne por legumbres, no solo ahorrarán en el bolsillo al final del mes, también ‘ahorrarán’ las reservas mundiales de agua”, menciona da Cunha. 

Más frutas y frutos secos 

Otras directrices que la AESAN pone sobre la mesa es la de ingerir cada día, al menos, 3 raciones de hortalizas y 2-3 raciones de frutas. Era un criterio ya conocido (el de las tradicionales cinco al día), pero, eso sí, con la puntualización de que hay que ingerir tres porciones de verduras. En ese sentido, cabe recordar que los zumos de fruta no sustituyen a las frutas enteras, y que el consumo de patatas también debe ser moderado. Se recomienda, además, consumir al menos 3 raciones de pescados y mariscos a la semana (especialmente de pescado azul), 4 huevos a la semana, y entre 3-6 raciones de cereales al día (mejor integrales y de grano entero frente a los refinados).  

Por supuesto, hay temas que no cambian, como los relativos al aceite de oliva (que se recomienda a diario en las principales comidas, ya sea para aliñar alimentos o para cocinar) y a beber mucha agua. En cuanto a los lácteos, también se expresa moderación al respecto, pasando de 2-4 raciones al día a 0-3 sin azúcares añadidos, ni alto contenido en sal. 

El consumo de frutos secos también puede aumentarse progresivamente

El consumo de frutos secos también puede aumentarse progresivamente, e incluso se pueden consumir de forma diaria siempre y cuando no tengan sal, grasas, ni azúcares añadidos, esto es, que sean naturales. En esa misma línea, se recomienda reducir la sal durante el cocinado y eliminar alimentos ultraprocesados ricos en grasas y azúcares. 

Otras recomendaciones que se brindan desde Cruz Roja para cultivar una alimentación más consciente son las siguientes: 

• Apuesta por un consumo de proximidad que apoye el comercio local y a los pequeños productores. Comprar en mercados, tiendas de proximidad y grupos de consumo son buenas formas de potenciar el tejido económico de nuestras ciudades y barrios. 
• No compres más de lo que necesites. 
• Lee las etiquetas de los productos para conocer la composición y el origen de los alimentos. En el conocimiento está la clave de una Alimentación Consciente. 
• Comprométete con un consumo más ético que implique un menor impacto ambiental. Reduce el consumo de productos envasados y evita el desperdicio alimentario. 
• Vuelve a la cocina. Reivindica el recetario familiar, los guisos y la cuchara y evita los productos procesados. 
• Recupera las herencias gastronómicas autóctonas y sus productos tradicionales. 
• Consume menos carne. Prioriza la calidad frente a la cantidad y la ganadería extensiva frente a la intensiva. 
• Opta por más legumbres, verduras y frutas. 
• Escucha a la naturaleza e inclínate por productos de temporada. Es bueno para nuestra salud, nuestro bolsillo y nuestro entorno.  

Alimentación y sostenibilidad, dos aspectos inseparables 

El Comité Científico de AESAN no solo ha actualizado las pautas de una dieta saludable, sino que también ha incluido, por primera vez, su relación con el impacto sobre el medio ambiente. Para Sandrine da Cunha, técnica del área de Conocimiento de la Salud de Cruz Roja, no se puede desligar una cosa de la otra. 

“Está comprobado que la industria alimentaria es la que más impacto tiene en el medio ambiente porque todos los seres humanos comen todos los días varias veces al día. Nuestros hábitos pueden influenciar positiva o negativamente en ese impacto”, apunta. “Si, por ejemplo, consumimos alimentos mayoritariamente envasados; fuera de temporada y exóticos; no planificamos la compra y acabamos por tirar comida que se estropea a la basura; y tiramos todo al mismo cubo sin reciclar, el impacto será muy diferente a si adoptamos medidas sencillas como planificar la compra para no comprar más de lo que necesito y así no desperdiciar; optar por comprar alimentos de proximidad, nacionales y de temporada; y evitar los envases de los alimentos o, en su defecto, reutilizarlos o reciclarlos”, añade. 

Llevar una alimentación más consciente, sostenible y responsable depende de cada persona, y no implica necesariamente “hacer cambios estructurales” en la vida. “Es solo una cuestión de cambio de mentalidad y puede empezar a partir de este mismo momento sin ningún tipo de coste”, concluye Sandrine da Cunha.